乗馬に効果的なおすすめレシピ ~疲労回復! 塩麹漬け豚丼~

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

最近、暑い日が続きますね。

今年の夏は例年よりも暑くなるとの予報もあり、乗馬をする上でも熱中症に注意が必要となりそうです。

暑い中、馬に乗ると特に疲れが残ります。

今回は疲労回復に効果的なおすすめのレシピをご紹介します。

 

【疲労回復! 塩麹漬け豚丼】

今回ご紹介するのは「疲労回復! 塩麹漬け豚丼」です。

疲労回復!豚の塩麹丼

まずはお肉を塩麹で漬けること。
塩麹で漬けることによって柔らかいお肉になり、うま味が増す他、栄養価もグンとアップします。

発酵食品の麹は、発酵過程でビタミン・ミネラル・アミノ酸などが生まれてきます。
また、玉ねぎにはアリシンという栄養素が含まれており、代謝機能に欠かせないビタミンBの吸収を助けてくれます。

その結果、代謝が促進され疲労回復に繋がります。

アリシンは玉ねぎの他に、にんにくや葱やにらなど香りの強い野菜に多く含まれるので、ビタミンBが豊富な肉や魚などと相性がいいのです。積極的に組み合わせていきましょう!

 

『疲労回復! 塩麹漬け豚丼 レシピ』

~材料~

1人分
•ご飯 150g
•塩麹 10g
•豚肉 100g
•玉ねぎ 1/4個
•★しょうが 1/4片
•★醤油 大さじ1
•★みりん 大さじ1
•カイワレ大根 5g
•刻みのり 5g
•オリーブオイル 小さじ1

 

~作り方~

1.豚肉と塩麹を合わせ、30分以上おく

2.しょうがをすりおろす

3.★(しょうが・醤油・みりん)を混ぜる

4.玉ねぎはスライスしておく

5.1に3を加え、よく混ぜる

写24

 

6.オリーブオイルをひいたフライパンで玉ねぎを炒める

7.玉ねぎが炒まったら5を加え、お肉に火を通す

写25

 

8.お椀にご飯を盛り、7を上にのせ、カイワレ大根、刻みのりを飾り、完成です!

疲労回復!豚の塩麹丼

・疲労回復! 塩麹漬け豚丼 塩麹漬け豚丼(1人分)
エネルギー・・ 555 カロリー
たんぱく質・・27.4g
脂質・・17.6g
糖質・・67.1g
塩分・・2.3g

 

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乗馬に効果的なおすすめレシピ ~里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め~

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

今回も乗馬を続けていく上で、シッカリと栄養を摂ることができるおすすめのレシピをご紹介します。

 

【里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め】

今回ご紹介するのは「里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め」です。

里芋と鶏肉の簡単味噌ごま炒め 完成

芋はスポーツをする上で大切な栄養素となる糖質をしっかり含みます。
また、里芋のぬめり成分である『ガラクタン』と『ムチン』が大きなポイント!

このぬめり成分は
•食物繊維が豊富のため、腸内環境にアプローチする
•胃壁や腸壁を守るので、潰瘍を予防し消化をしっかりサポートする
など様々な働きがあります。

身体は、食べて吸収されたもので作られるため腸を常に綺麗にしておくことはとても大切です。
また、ゴマは抗酸化作用を多く含みます。

すりゴマにすることにより、身体への吸収率がグッと高まります。

 

『里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め レシピ』

~材料~
2人分
•里いも 200g
•鶏もも肉 80g
•玉ねぎ 半分
•★すりごま 大さじ1
•★酒 大さじ1
•★醤油 小さじ1
•★味噌 小さじ1
•★みりん 小さじ1
•★甘酒 小さじ2(甜菜糖 小さじ1弱 でも対応可能)
•オリーブオイル 小さじ1
•カイワレ大根 5g
•水 50ccほど

 

~作り方~
1.★(すりごま・酒・醤油・味噌・みりん・甘酒)をボールに入れて混ぜておく

写14

 

2.里いもは皮を剥き、一口サイズに切り、玉ねぎもスライスしておく

 

3.鶏もも肉を食べやすい大きさに切る

写15

 

4.オリーブオイルをひいたフライパンで、里いもと玉ねぎを軽く炒める

 

5.4に鶏肉を加える

 
6.50ccほどお水を加え、ふたをして、里いもに火を通す。(約5分ほど)

 

7.火が通ったら、1を入れて和える

写16

 

8.カイワレ大根を盛りつけて完成!

里芋と鶏肉の簡単味噌ごま炒め 完成

・里いもと鶏肉の 簡単ごま味噌炒め(1人分)
エネルギー・・209 カロリー
たんぱく質・・11.5g
脂質・・8.3g
糖質・・20.9g
塩分・・0.6g

 

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乗馬に効果的なおすすめレシピ ~トマトとしらすのジューシー炒め~

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

今回のブログでも乗馬を続けていく上でおすすめのレシピをご紹介したいと思います。

 

【トマトとしらすのジューシー炒め】

今回ご紹介するのは「トマトとしらすのジューシー炒め」です。

トマトと卵のジューシー炒め 完成

「トマトとしらすのジューシー炒め」はしらすや卵を使用することによって、シッカリとタンパク質の補給が出来るメニューです。

一般の方のタンパク質必要量が体重1kgあたり1gなのに対して、スポーツをする方は体重1kgあたり2g必要とされています。
だからこそ、効率的にタンパク質を摂っていかなくてはなりません。

タンパク質は身体を作る元になるので、摂れていないと筋疲労のリカバリーが追い付かなかったり、代謝が落ちやすくなったりしてしまいます。
また、抗酸化作用のあるトマトで老化の原因となる活性酸素をしっかり除去することも出来ます。

スポーツ選手は一般の方よりも多くの活性酸素の影響を受けます。
スポーツをする上で、若く身体を保つことはとても大切です。

 

『トマトとしらすのジューシー炒め レシピ』

~材料~
2人分
•トマト 1個(150g)
•しょうが 半片
•万能ねぎ 4本
•しらす 30g
•★卵 1個
•★酒 小さじ1
•★醤油 小さじ1
•オリーブオイル 小さじ1

 

~作り方~
1.トマトをくし形切り、しょうがをみじん切り、万能ねぎを食べやすい大きさに切る。

写10

 

2.★(卵・酒・醤油)を混ぜておく

 

3.オリーブオイルをフライパンにひき、しょうがを炒める

写11

 

4.3に、しらすを入れる

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5.4に、トマト、ねぎを入れ、軽く炒める。

 

6.5に2を加え、火を通す

写13

 

7.盛り付けて完成!

トマトと卵のジューシー炒め 完成

・トマトとしらすのジュー シー炒め(1人分)
エネルギー・・98 カロリー
たんぱく質 ・・7.4g
脂質・・5.4g
糖質・・4.4g
塩分・・1.1g

 

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乗馬に効果的なおすすめレシピ ~BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き~

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

今回も前回のブログに引き続き、乗馬をする上で効果的な料理のレシピをご紹介します。

 

【BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き】

今回ご紹介するレシピは「BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き」です。

BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き 完成2

高野豆腐は、筋肉に働きかける代表的なアミノ酸であるBCAAをしっかり含みます。
BCAAとは、筋肉の回復や分解を防ぐ効果のあるアミノ酸を3種類抽出したものです。
乗馬を続けていく上で、筋肉疲労をしっかり取っていくことはとても大切なことです。
普段はなかなか食卓に登場しづらい高野豆腐を肉巻きにすることで身近に感じてもらえると嬉しいです。

 

『BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き レシピ』

~材料~

2人分

•高野豆腐 2枚
•スライスチーズ 2枚
•豚肉(スライス) 8枚(60g)
•オリーブオイル 小さじ1
•★だし汁 50cc
•★醤油 大さじ1
•★みりん 大さじ1
•★甘酒 大さじ1
•万能ねぎ 5g

 

~作り方~

1.★(だし汁・醤油・みりん・甘酒)をボールで合わせておく

 

2.高野豆腐を水でもどす

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3.もどし終わった高野豆腐の水気をしっかり取る

 

4.高野豆腐1つを4等分に切る

写18

 

5.チーズを2枚重ねにして、8等分に切る

写19

 

6.高野豆腐に切り込みを入れ、チーズを挟む

写20

 

7.6に肉をまいていく

 

8.オリーブオイルをひいたフライパンで7を焼く

写21

 

9.火が通ったら、1を加え、染み込ませ、味をつける

写22

 

10.刻んだ万能ねぎを盛り付けて完成!

BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き 完成2

 

BCAAたっぷり高野豆腐の肉巻き(一人分)

カロリー ・・・265 カロリー
たんぱく質 ・・・19.6g
脂質 ・・・16.5g
糖質 ・・・6.9g
塩分 ・・・1.8g

 

 

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